This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
9 СЪВЕТА ОТ ПСИХОЛОЗИ КАК ДА СЕ СПРАВИТЕ СЪС СТРЕСА
Подсилена конкретна реакция: как да се справим със стреса
Колкото по-богат и активен е животът на човека, толкова повече той става заложник на стресови ситуации, които го извеждат от кондиция, допринасяйки за влошаването на психическото и физическото му състояние. Някой се справя лесно със стреса, някой се нуждае от много повече усилия и време, за да се справи с последствията от него. Защо това състояние е опасно за психиката ни?
Стрес (на английски стрес – „натоварване, прекомерен стрес“) – съвкупност от неспецифични реакции на човешкото тяло, насочени към адаптиране към въздействието на разрушителните стресори, които имат психологически или физически характер.
В психологията стресът се отнася до физиологичната реакция на човек, която се проявява в отговор на необичайни, екстремни условия на околната среда.
Най-често стресът е свързан с професионалната сфера, проблеми във взаимоотношенията с обществото, промени, свързани с възрастта в организма (и реакция на здравословно състояние), физическо или психическо напрежение, смърт на любим човек и други.
Съпътстващи явления със стрес: пълно физическо изтощение, страх, разочарование, усещане за ограничение на силата и възможностите.
Борбата със стреса включва редица коригиращи, възстановителни и превантивни мерки, насочени към „изравняване“ на състоянието на човека. Можете и трябва да се научите да се справяте със стреса, защото да притежаваш емоциите си означава да управляваш живота си.
Борба със стреса: установяване на причина и решаване на проблем
Невъзможно е да се предпазим от стресови ситуации, защото животът диктува своите собствени правила и не можем адекватно да се справим със загубата на близки до нас хора или с разпадането на отношенията. Независимо от това, има причини за стрес, които изискват анализ и които можем да управляваме.
Те включват:
- неприятности в семейния и личния живот;
- корпоративни въпроси;
- разногласия, конфликти с приятели или колеги;
- комплекси, фобии;
- агресивност, подозрителност и други черти на характера.
Как спокойно да преживеем стреса: препоръки на психолози
Силата на стреса зависи от отношението на човека към стресовата ситуация. За някои счупената пета е „като смърт“, докато друг човек ще реагира с хумор.
Можете да се успокоите, да се възстановите и безболезнено да преодолеете стреса, като използвате такива техники като:
- спокойна разходка;
- дихателни упражнения (последователно: дълбоко назално вдишване и бавно издишване през устата);
- визуализация, представяне на обекта, който ни отделя от причината за стрес (въображаемият шум на водопада и концентрацията върху неговите звуци ще помогне да не реагираме на скандални викове);
- четене на положителни стихотворения, мотивираща статия, повдигане на история, шега;
- потърси пет причини да бъдеш щастлив (имам работа, днес е слънчево, ще отида на кино през уикенда);
- преминаване към рутинна дейност, която не изисква извършване на сложни мисловни процеси (например плетене);
- вкусна храна, чаша ароматен чай;
- релаксираща музика;
- телесен контакт с домашен любимец, например (галене на котка).
Надежден начин за толерантно понасяне на стреса е да бъдете подготвени за него. Важно е да следите продължителността и качеството на съня си (поне 6-7 часа на ден), диетата (балансирана, съдържаща менюто на витамини и минерали), да правите сутрешни упражнения.
Психологическата помощ за натрупан стрес е необходима за хора, които не знаят как да издържат на агресивните фактори и реагират на ситуациите прекалено изхабяващо за психиката. Понякога стресът е хроничен и последиците от него са продължителни.
Не трябва да се самолекувате или да прибягвате до народни методи, например алкохол, защото краткият му релаксиращ ефект е съмнителен, а отрезвяването обещава нова вълна на стрес.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
тел. 0886 444 024
Повече
ЛЕЧЕНИЕ НА ПАНИЧЕСКИ АТАКИ И ПАНИЧЕСКО РАЗСТРОЙСТВО
Най-ефективната форма на професионално лечение за справяне с паническите атаки, паническото разстройство и агорафобията е психотерапията. Дори кратък курс на лечение може да помогне.
Когнитивно-поведенческата терапия се фокусира върху мисловните модели и поведения, които поддържат или задействат паник атаките ви и ви помага да гледате на страховете си в по-реалистична светлина.
Например, ако сте имали паническа атака по време на шофиране, кое е най-лошото нещо, което наистина би се случило? Въпреки че може да се наложи да се придвижите към аварийната лента на пътя, няма вероятност да катастрофирате с колата си или да получите сърдечен удар. След като научите, че нищо истински катастрофално няма да се случи, преживяването на паниката става по-малко ужасяващо.
Експозиционната терапия за паническо разстройство ви позволява да изпитате физическите усещания на паника в безопасна и контролирана среда, което ви дава възможност да научите по-здравословни начини за справяне.
Може да бъдете помолени да хипервентилирате, да поклатите глава настрани или да задържите дъха си. Тези различни упражнения причиняват усещания, подобни на симптомите на паника. С всяко излагане вие започвате да изпитвате по-малко страх от тези вътрешни телесни усещания и усещате по-голямо чувство за контрол над паниката си.
Експозиционната терапия за паническо разстройство с агорафобия включва излагане на ситуациите, от които се страхувате и избягвате, това също е включено в лечението. Както при терапията с експозиция за специфични фобии, вие се сблъсквате с опасната ситуация, докато паниката не започне да затихва. Чрез този опит научавате, че ситуацията не е вредна и че имате контрол над емоциите си.
Медикаменти за панически атаки и паническо разстройство
Медикаментите могат да се използват за временно овладяване или намаляване на някои от симптомите на паническо разстройство. Това обаче не третира и не разрешава проблема.
Медикаментът може да бъде полезен в тежки случаи, но не трябва да бъде единственото провеждано лечение. Медикаментът е най-ефективен, когато се комбинира с други лечения, като терапия и промени в начина на живот, които адресират основните причини за паническо разстройство.
Използваните лекарства могат да включват:
Антидепресанти. Изминават няколко седмици, преди да започнат да действат, така че трябва да ги приемате непрекъснато, а не само по време на паническа атака.
Бензодиазепините. Това са лекарства против тревожност, които действат много бързо (обикновено в рамките на 30 минути до час). Приемането им по време на паническа атака осигурява бързо облекчаване на симптомите. Бензодиазепините обаче са силно пристрастяващи и имат сериозни симптоми на отнемане, така че трябва да се използват с повишено внимание.
Как да помогнем на някой, който има паническа атака
Да видите приятел или любим човек, претърпял паническа атака, може да бъде плашещо. Дишането им може да стане необичайно бързо и плитко, те могат да станат замаяни или със силен световъртеж, да треперят, да се потят, да чувстват гадене или да мислят, че имат сърдечен удар. Колкото и ирационално да мислите, за паникьосаният им отговор на дадена ситуация, важно е да запомните, че опасността изглежда много реална за любимия човек. Просто им кажете да се успокоят или сведат до минимум страха си. Но като помогнете на любимия човек да се измъкне от паническа атака, можете да им помогнете да се чувстват по-малко уплашени от всякакви бъдещи атаки.
Останете спокойни. Ако сте спокойни, разбиращи и не изпадащи в ступор, ще помогне на паниката на любимия ви да отшуми по-бързо.
Фокусирайте любимия човек върху дишането му. Намерете тихо място за приятеля си да седне и след това го напътствайте да прави бавни и дълбоки вдишвания за няколко минути.
Направете нещо физическо. Заедно вдигнете и спуснете ръцете си или раздвижете краката си. Това може да помогне да изгорите част от стреса на любимия човек.
Махнете мислите на приятеля си от това, което се случва в момента, като го помолите да назове пет неща около себе си или започнете да говорите успокояващо за ваш общ интерес.
Насърчете любимия човек да потърси помощ. След като паническата атака приключи, любимият ви човек може да се почувства неудобно, че е имал атака пред вас. Успокойте го и го насърчете да потърси помощ за безпокойството си.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
ПОСТТРАВМАТИЧЕН СИНДРОМ – СТРАХ СЛЕД СТРАХ
Една вечер Дженифър Хопър и нейната приятелка се събудили и видяли мъж с нож да стои до леглото им. Изнасилвал и двете и убил едно от момичетата. Хопър остави белези от прободни рани по гърлото и ръцете, а в поведението му се появиха признаци на посттравматично стресово разстройство.
Тя изпадна в паника, страхувайки се от тъмното, кошмарите нарушаваха съня й и всяко докосване до рамото я ужасяваше. Тя не можеше да се насили да се качи в колата – по време на нападението се страхуваше, че престъпникът ще ги заведе там, където никога няма да бъдат намерени.
Приказки за изтощителен страх след нараняване са известни още от дните на Троянските войни. През 19 век хората, преживели влакови катастрофи, са диагностицирани с „железопътен гръбначен стълб“, тъй като лекарите смятат, че истеричните състояния при пациенти възникват поради компресия на гръбначния стълб.
По време на Първата световна война този страх се нарича сътресение, кардионевроза или преумора, причинена от бойни условия. Това разстройство започнало да се приема сериозно едва след като войниците, които се връщат от Виетнам, показват същите симптоми: хипертоничност, неволно превъртане в паметта на минали събития, кошмари.
Един бивш войник губи контрол над себе си всеки път, когато жена му пече торти: миризмата на бадеми беше като миризмата на експлозиви
Едва през 1980 г. се появи термин, който обхваща всички тези симптоми – посттравматично стресово разстройство (ПТСР).
Настоящото отношение към ПТСР е много различно от подходите, разпространени по време на Втората световна война, когато американският генерал Джордж Патън заплаши трибунала с преуморени войници. Днес изследователите бързо научават повече за причините за ПТСР и методите за неговото лечение и това е приятно, защото сега знаем колко често се появява това разстройство.
Войната е една от типичните причини за ПТСР. Една четвърт от американските ветерани от войната във Виетнам страдат от това разстройство и 10% от онези, които са все още живи, имат симптоми. Изследователи, които са работили със сирийски бежанци в Турция миналата година, прецениха, че всеки трети от тях има посттравматичен синдром. Той обаче е често срещан и сред жителите на бедни райони, където насилието не е рядкост.
ПТСР е по-вероятно да се появи след многократни наранявания, отколкото след единичен инцидент. Вероятността от синдрома е по-висока, ако човекът, който причини нараняването, е известен на жертвата. Травмата, преживяна в ранна детска възраст, когато мозъкът активно опознава света и определя от какво да се страхува, прави хората по-уязвими в по-късен живот.
Децата, които са малтретирани в семейството, са изложени на риск от посттравматичен синдром. Жените страдат от него два пъти по-често от мъжете, тъй като домашното насилие е източник на многократни наранявания, а рискът от сексуално насилие сред жените е много по-висок.
Развитието на ПТСР се влияе от това, което се случва след травматично събитие, включително подкрепа от страна на другите или тяхното недоверие. Социално-икономическите условия също влияят. Но някои ситуации водят до развитието на ПТСР, дори за тези, които не са изложени на риск.
Лесно е да уплашите мишката с токов удар, по-трудно е да внушите отрицателна представа за себе си в нея
ПТСР увеличава риска от други здравословни проблеми – диабет, сърдечно-съдови заболявания, депресия и пристрастяване. Такива хора са много по-склонни да останат без работа, да имат трудности в брака и да станат родители в тийнейджърските си години. Както в случая с други психични заболявания, допълнителна тежест често пада върху раменете им: други смятат заболяването им за проява на лош характер и не го приемат насериозно.
Въпреки това, ПТСР коренно се различава от повечето психични разстройства: може да се моделира и при други бозайници, тъй като те изпитват и показват страх по същия начин като хората. Лесно е да уплашите мишката с токов удар, по-трудно е да внушите негативна представа за себе си в нея.
Докато разстройствата на настроението остават загадка, ПТСР става все по-ясна. Според Чарлз Мармар, психиатър в Нюйоркския университетски медицински център, посттравматичният синдром може да бъде първото психично разстройство, „където ще направим път към връзката между психиката и мозъка“.
Мозъкът на здрав човек, при наличие на причини за паника, ще заповяда на тялото да започне различни реакции, включително отделяне на адреналин. Сърдечният пулс на човек ще се зачести и той ще изпитва силно желание да се бие или бяга. Когато опасността отмине, симптомите изчезват, остава само неприятен спомен.
Жена, която беше нападната в шумен бар, може да изпитва страх няколко седмици след като чуе трептенето на очилата, но с течение на времето ще настъпи „умиране от страх“ – положителната асоциация на този звук и партитата с приятели ще надхвърлят негативните емоции. Колкото по-често хората получават подобни напомняния без връзка с бедствието, толкова по-голяма е вероятността да умрат от страх, така че е толкова важно да не се криете след нараняване.
Когато този механизъм се провали, се развива ПТСР. Един бивш войник губи контрол над себе си всеки път, когато жена му пече торти – миризмата на бадеми беше като миризмата на експлозиви. Хората, които са били малтретирани в детството, могат да страдат, когато се стъмни, защото тежките им спомени често са свързани с вечерно и нощно време.
Изследвания от неврофизиолози помагат да се разбере как хората се забиват в състояние на страх. Мозъчната сливица, разположена в дълбините на мозъка, контролира чувството на страх. Тя чете входящи сигнали, като миризми и звуци, и изпраща съобщения до други части на мозъка, които филтрират сигналите, преди да реагират на тях. При хора с PTSD филтрите трудно могат да различат реалните заплахи от тези, които могат да бъдат игнорирани.
Проучвания на близнаци предполагат, че посттравматичният синдром зависи приблизително 30% от генетиката. Представители на епигенетиката, нова научна област, която изучава как външните фактори влияят върху генетичния запис и се проявяват в организма, представиха първото потвърждение на хипотезата, че стресът може да бъде наследен.
Много пациенти са насочени към когнитивна терапия, където се учат да се справят с тригери, които предизвикват стрес.
Наскоро бяха открити маркери, които демонстрират разликата между мозъка, гените и дори кръвта на хора с посттравматичен синдром и тези, които не го правят. Когато човек с ПТСР вижда изображение на изплашено лице, мозъчната му сливица предизвиква хипертрофирана реакция. Нещо повече, потиска се префронталната кора, която регулира страха. Изследователите се надяват скоро да открият химикали в кръвния тест, които показват наличието на ПТСР.
Днес лечението на посттравматичния синдром е насочено към промяна на реакцията на мозъка. Много пациенти са насочени за когнитивна терапия, където са научени да мислят различно за случилото се и да се справят с тригери, които предизвикват стрес.
Дебра Кейсен от Университета на Вашингтон казва, че след дузина сесии, острите симптоми се облекчават при около четири от пет пациенти. Други пациенти се подлагат на експозиционна терапия, по време на която им се дава „конфронтация“ със стимуланти на страха.
Възрастен пациент може да бъде помолен да опише травматичното събитие много подробно, докато ефектът му изчезне. Децата могат да играят такова събитие с помощта на играчки. В експеримент с войници те са използвали методи за моделиране на виртуална реалност. Един от терапевтите оприличи тази работа на многопластовото лечение на изгаряния.
Малко след изпитанието Дженифър Хопър започва когнитивна терапия. На първо място, терапевтът я научил, приближавайки се до колата, да заменя натрапчиви мисли („вероятно някой се крие там“) с безопасни („Паркирах тук без проблеми от много години“). На десетия опит тя успя да преодолее страха. Страхът от тъмнината трябваше да се бори много по-дълго и дойде моментът, когато „мозъкът и тялото са свързани с психиката“, казва тя.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
ЕМОЦИОНАЛНИ РЕАКЦИИ ПРИ СТРЕС
Най-важните промени в поведението ни, за чиято поява трябва да следим, са повишеното напрежение, раздразнителност или бърза промяна на настроението. Дребните дразнения могат да ни изглеждат непоносими, ако се появят като допълнение към стреса, затова могат да доведат до голямо избухване или объркване. Например фактът, че децата искат да играят някаква стайна игра, когато вие току-що сте се върнали от работа и смятате да седнете и да си починете, може да ви накара да мислите, че е време да ги дадете за осиновяване. Или пък може да ви се поиска неудържимо да натрошите колата си, когато откаже да запали. Или пък, ако тостерът не ви препича филийката хляб, някой трябва да ви спре, за да не се нахвърлите върху него с ножа за рязане.
Може да възникнат промени в апетита ви и във вашето телесно тегло: някои хора губят интерес към храната, докато у други се появява постоянно желание да ядат. Способността ви да се справите с домашните или служебните задължения може да се променя непрекъснато. Може да забележите, че не ви се иска да плащате сметките за тока или водата, и почти насила се размърдвате едва след като телефонът ви е изключен за неплатени сметки. На работа умът ви сякаш е включен на заден ход, така че папката със несвършени задачи става все по-дебела. Започвате да пушите и пиете повече, което сякаш запълва времето ви през нощта, защото ви изглежда трудно да заспите.
Емоционални реакции при стрес:
- Усещане за постоянен натиск
- Усещане за напрегнатост и невъзможност да се отпуснете
- Усещане за умствено изтощение
- Честа или дори постоянна уплаха
- Повишена раздразнителност или желание за оплакване
- Желание да се скраш с някого
- Желание да избягаш някъде и да се скриеш
- Обида, разочарование
- Автоагресия и агресия – психическа и/или физическа
- Напрежение, безпокойство, тревожност
- Трудно или невъзможно концентриране
- Трудно или невъзможно изпълнение на поставените задачи
- Повичена и честа плачливост
- Когато човекът става по-дребнав, мрачен, подозрителен, мнителен
- Изпитва често яд, гняв или недоверие
- Трудност при взимането на решения
- Страх от разстройство на вегетативната нервна система – припадък, изгубване на съзнание или смърт
- Страх от неприятности и да не се случи нещо лошо
- Невъзможност да се възприемат удоволствията и радостните събития както преди
Това са примери за различна емоционална реакция при стрес. Ако забележите някои от тези признаци у себе си, или пък ако други хора ви обърнат вниманието върху тях, имайте го предвид. Ако не вземете мерки за да се предпазите, рискувате да изпаднете в още по-голям стрес.
В началото, обаче, може и да не откриете всички признаци, или пък да игнорирате или да не обърнете внимание на някои от тях по различни причини. Може би ще трябва и да се противопоставите на желанието си да смятате вашите реакции за явно доказателство за сериозно физическо заболяване, а не за отговор на стреса.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
СИМПТОМИ НА СТРАХА ОТ УСПЕХ
Направете следния тест. Ако отговорите с „да“ на повече от половината въпроси, може би трябва да обмислите възможността страхът от успеха да спъва напредъка ви.
- Започвате множество проекти и никога не ги завършвате.
- Смущавате се, когато някой ви прави комплимент, и дори му противоречите.
- Ако някой каже нещо хубаво за работата ви, вие незабавно правите грешка.
- Бързо се отегчавате от работата или връзките си и напускате или ядосвате някого, така че да ви се наложи да напуснете.
- Когато видите известни или преуспели личности, си мислите: „Господи, никога не бих могъл да направя това.“
- Когато започне да ви върви добре, казвате неа от рода на „Аха, много скоро всичко ще отиде по дяволите!“
- Изглежда всеки път, когато успехът ви се усмихне, нещо се проваля или някой ви подлага динена кора.
- Всеки път, когато напреднете финансово, се случва неочаквана беда – колата експлоадира, разболявате се, таванът пада – така, че отново сте разорени.
- Впускате се в твърде много неща, затова не можете да свършите нищо, както трябва.
- Дълбоко в себе си знаете, че не заслужавате успех.
Следното двигателно упражнение може да ви помогне да проверите нагласите си спрямо провала и успеха.
Легнете по гръб. Отделете секунда-две да усетите тежестта на тялото си върху пода. Обърнете внимание кои части от тялото ви се чувстват удобно. Има ли такива, които не докосват напълно пода? Които ви се струват напрегнати? Просто забелязвайте.
Свийте колене и опрете стъпала в пода, горе-долу на ширината на хълбоците. Сплетете пръсти и ги поставете под главата. Свийте лакти към лицето и внимателно повдигнете и отпуснете главата си няколко пъти, сякаш искате да видите коленете си. Докато повдигате и отпускате, обърнете внимание дали сте в състояние да го правите, без да се напрягате. Колко трябва да си повдигнете главата, за да усетите повдигането? Починете малко….Сега повдигнете колене към гърдите. Отново сплетете пръсти зад главата. Този път вдигнете глава и придвижете лакти към коленете. Повторете няколко пъти. Нека движението ви бъде леко. Забележете дишането си. Продължавате ли да вдишвате и издишвате, докато изпълнявате движението? Починете…. Докато си почивате, поразсъждавайте. Трудно ли ви беше да докоснете коленете си с лакти? Превърнахте ли докосването на коленете в „цел“? Успяхте ли? Опитът да го направите разстои ли ви? Сега уморени ли сте? Ако сте успели да докоснете коленете си с лакти, изпитвате ли удовлетворение? Раздразнение? Тежко ли ви беше? Свийте колене и отново долепете стъпала до пода. Този път свийте пред гърдите само дясното коляно. Хванете коляното с дясната ръка. Сложете лявата си длан зад главата. Внимателно предвижете левия лакът към дясното коляно. Докато изпълнявате това движение, си задайте въпроса: кога приемам това движение за успех? По време на изпълнението? При докосването? Опитвам ли се да го изпълня добре? Или го правя заради себе си? Починете….Обърнете внимание на мислите си. През следващите няколко минути си поиграите малко с това движение. Можете да сменяте ръцете, опирайки десния лакът в дясното коляно. Можете да сменяте ръцете, опирайки десния лакът в дясното коляно. Можете да изпълните същата поредица към лявото коляно. През цялото време не забравяйте да си задавате следните въпроси: има ли моменти, когато, когато ми се струва, че не го правя правилно? Къде усещам такова нещо? Опитвам ли се да се докажа? Пред кого?
След като поупражнявате това движение в продължение на две-три минути, спрете, изпълнете крака и починете. Не мислете, просто се отнесете. Сега свийте колене над гърдите. Мушнете дясната длан под краката и хванете сгъвката на лявото коляно. Кръстосайте лявата ръка над дясната ръка и хванете сгъвката на дясното коляно с лявата длан. Държейки краката си, изпънете единия крак надолу към пода, а после и другия.
Докато изпълнявате това движение, ръцете ви последователно се изпъват. Оставете движението да премине в люшкане от страна на страна. Починете….Как се справихте? Ядосахте ли се, че инструкциите не са ясни? Че нямаше илюстрации? Безпокояхте ли се дали ще го направите правилно? Забавно ли ви беше? Удовлетворяващо? Още веднъж сплетете пръсти зад главата си. Свийте колене пред гърдите си. Съберете лакти и колена. Как ви се струва сега? Как се чувствате?
Кой би допуснал, че може да изпитва тревога, гняв или удовлетворение от простото допиране на лакти и колена? И все пак тези дребни двигателни експерименти могат да ви дадат представа за нагласите ви спрямо провала и успеха. Реакциите ви на движенията в тази обстановка са реакциите ви на житейските предизвикателства. В лабораторията на самоизследването можете безопасно да се докоснете до нагласи и емоции, които спъват успеха ви. Ако не сте изпитали абсолютно нищо по време на гореописаното упражение, бъдете търпеливи. Опитайте отново по-късно. Много често емоциите са заровени толкова надълбоко, че на пръв поглед нищо не се случва. Но винаги ги има. Мозъкът ви постоянно отделя хормони и други вещества, които поддържат емоционалния живот. Ако не изпитвате нищо, значи просто още не чувате разговора, който се води вътре във вас. Вие не сте неудачник. Не се страхувайте да опитате отново.
„Успехът никога не е окончателен, а провалът никога не е фатален. Само смелостта има значение.“ Джулс Елинджър
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
гр. София
тел. 0886 444 024
Работно време: Без почивен ден от 08 ч до 21 ч
Повече