Психически проблеми

Действат ли наистина антидепресантите?

   Видяхме, че шафранът и спортуването дават добри резултати при сравнение с антидепресантите, но какво точно означава това? Както личи, хиляди публикувани изследвания показват, че антидепресантите са ефикасни. Ключовата дума тук обаче може да бъде “публикувани”. А ако фармацевтичните компании са решили да публикуват единствено онези изследвания, показващи положителен ефект и без много шум са оставили настрана и скрили всички изследвания, показващи, че медикаментите са се оказали безполезни? За да установят дали наистина е така, изследователите подали пред Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ по Закона за свобода на информацията (FOIA) молба за достъп до публикуваните и непубликувани изследвания, представени от фармацевтичните компании. Онова, което установили, било шокиращо.

    Според публикуваната литература, резултатите от почти всички изпитания на антидепресанти били положителни. За разлика от нея, анализът на Агенцията за контрол на храните и лекарствата на данните от изпитанията – включително и от непубликуваните изследвания – показвал, че според почти половината изпитания медикаментите, в края на краищата, не действат.

   Когато събрали всички данни – публикувани и непубликувани – се оказало, че антидепресантите не показват клинично осезаемо преимущество пред захарните плацебо хапчета. Тази констатация навежда на мисълта, че плацебо ефектът обяснява привидната клинична ефективност на антидепресантите. С други думи, подобренията в настроението може да се дължат на вярата на пациента в силата на лекарството, а не на самото лекарство.

    Още по-лошо, документите по FOIA разкрили, че Агенцията за контрол на храните и лекарствата е знаела, че тези лекарства – като Paxil и Prozac – не действат много по-добре от плацебото, но въпреки това изрично е решила да прикрие фармацевтичните компании, като не предостави тази информация на обществеността и лекарите, предписващи такива лекарства. Как е било възможно това да се размине на фармацевтичните компании? Фармацевтичната индустрия е считана за една от най-печелившите и влиятелни индустрии в Съединените щати, а на психическите заболявания се гледа като на кокошка, снасяща златни яйца: хронични, широко разпространени и често лекувани с няколко медикамента. И наистина, към настоящия момент антидепресанти се предписват на повече от 8 процента от населението.

   Това, че антидепресантите може да не действат по-добре от фалшивите хапчета, не означава, че те изобщо не действат. Антидепресантите предлагат значителни ползи на милиони хора, страдащи от депресия. И макар плацебо ефектът да е реален и силен, антидепресантите, както личи, са по-добри от захарните хапчета при намаляване на симптомите в най-тежките случаи на депресия – може би около 10 процента от пациентите (при все, че естествено тази статистика означава още, че при около 90 процента от пациентите с депресия от предписаните медикаменти може да има пренебрежима полза).

    Ако лекарите желаят да предлагат на пациентите си лечение, равностойно на плацебо, някои хора твърдят, че ще бъде по-добре просто да лъжат пациентите си и да им дават истински захарни хапчета. За разлика от медикаментите, захарните хапчета нямат странични ефекти. Така например, антидепресантите причиняват сексуална дисфункция в до три четвърти от хората, които ги използват. Другите проблеми може да включват дълготрайно напълняване и безсъние. А около един на пет души проявява симптоми на абстиненция при опит да преустанови приема им.

    Може би най-трагичното е, че е възможно антидепресантите да правят хората по-податливи на депресия в бъдеще. Изследвания показват, че след лечение с антидепресанти вероятността пациентите отново да изпаднат в депресия е по-голяма, отколкото след лечение с други средства, включително плацебо. Така че, дори подобряващият настроението ефект от спортуването да е плацебо ефект, то поне носи ползи, а не крие рискове.

Център за психология и психотерапия „Промяна“

Спортуване срещу антидепресанти

    От десетилетия знаем, че дори едно-единствено занимание със спорт може да повиши настроението и че физическата активност се свързва със спад в симптомите на депресията. Едно изследване на близо пет хиляди души например е установило, че при хората, които спортуват редовно, вероятността от диагностициране с тежка депресия е 25 процента по-малка.

    Разбира се, подобни изследвания не биха могли да твърдят, че спортуването намалява депресията. Може би това означава, че депресията намалява спортуването. С други думи, ако сте в депресия, може да се чувствате твърде зле, за да се измъкнете от леглото и да излезете на разходка. За да се провери тази идея, било необходимо интервенционно изследване, такова, в което участниците в депресия да бъдат разделени на случаен принцип (рандомизирани)  в две групи, една, която да спортува, и друга, която да не спортува.

    Точно това се опитал да направи екип изследователи от университета “Дюк”. На случаен принцип те предписали на мъже и жени в депресия на възраст петдесет и повече години или да започнат програма с аеробни упражнения, или да приемат антидепресанта сертралин (Zoloft). За четири месеца настроението на хората в групата, която приемала антидепресант, толкова се подобрило, че те вече не били в депресия. Същият мощен ефект обаче бил установен и в групата, която спортувала  -т.е. групата от хора, която не приемала антидепресант. По всичко изглежда, че спортуването върши същата работа като медикаментите.

    Нека за момент да се поставим в ролята на адвокат на дявола: групата в изследването на “Дюк”, която не вземала антидепресант, се събирала три пъти седмично за спортни занимания. Възможно ли е социалната стимулация, а не спортуването, да е подобрила настроението на участниците? В опит да отговорят на този въпрос, същите изследователи извършили впоследствие най-голямото досега изследване, свързано със спортуването, на пациенти с депресия. Този път те добавили още една група, така че първата група вземала антидепресант, втората се събирала за съвместно спортуване, а третата спортувала по домовете си. Какви били резултатите? Независимо от обстановката, дали участниците спортували сами или в група – спортуването очевидно вършело същата работа като лекарствата и карало депресията да минава в ремисия.

    Затова, преди вашият лекар да ви напише рецепта за антидепресант, помолете го вместо него да ви предпише ежедневно спортуване.

Център за психология и психотерапия „Промяна“

Кафе и аспартам при депресия

   Чаша кафе може би прави нещо повече за мозъка, отколкото само да го кара да се чувства по-малко замаян рано сутрин. Изследователи от Харвардския университет разгледали данни от три широкомащабни кохортни изследвания на повече от двеста хиляди американски мъже и жени. Те установили, че при хората, които пиели по две или повече чаши кафе дневно, рискът от самоубийство бил наполовина в сравнение с онези, които не пиели кафе. А ако пиете повече от четири чаши кафе дневно? Едно изследване на Kaiser Permanente на повече от сто хиляди души установило, че рискът от самоубийство продължавал да спада с нарастване броя на изпитите кафета. Вероятността от самоубийство при хората, които изпивали повече от шест чаши кафе на ден, била 80 процента по-малка, макар изпиването на осем или повече чаши дневно да било свързано с повишен риск от самоубийство.

   Онова, което слагате в кафето си, също може да има значение. Изследването NIH-AARP, което проследило стотици хиляди американци в продължение на едно десетилетие, установило, че честата консумация на подсладени напитки може да увеличи риска от депресия сред по-възрастните хора. Наистина добавянето на захар в кафето може да обезсили много от неговите положителни ефекти върху настроението, а добавянето на изкуствения подсладител аспартам или захарин било свързано с повишен риск от депресия.

   Спорът около неврологичните ефекти на аспартама започна през 80-те години на миналия век. Отначало тревогата беше свързана с хората със съществуващо психическо заболяване. Едно ранно изследване на университета Кейс Уестърн Ризърв беше спряно преждевременно поради причини, свързани с безопасността, тъй като участниците с анамнеза за депресия очевидно проявявали такива тежки реакции към подсладителя. Изследователите заключили, че “хората с афективни разстройства са особено чувствителни към този изкуствен подсладител и употребата му сред тази част от населението не трябва да се насърчава.”

   Едва наскоро невроповеденческите ефекти на аспартама бяха изследвани сред хора, които не страдат от психически заболявания. Здрави хора били разделени в две групи – на едните дали по-голяма доза аспартам (равна на около три литра диетична кола) а на другата половина по-малка доза (равна на около един литър диетична кола). След това групите се разменили. Имайте предвид, че хранителният режим с по-голяма доза аспартам съдържал само половината от допустимия дневен прием на аспартам, определен от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ. Само след осем дни на по-голямата доза аспартам, участниците демонстрирали по-голяма депресия и раздразнителност и се представили по-зле на определени тестове за мозъчна функция. Т.е. аспартамът може да окаже неблагоприятни психични ефекти не само върху чувствителните хора, но в достатъчни дози може да навреди и на обикновените хора.

   Избягването на диетичните газирани напитки и онези хартиени пакетчета в пастелен цвят изглежда достатъчно лесно, но изкуствените подсладители присъстват в повече от шест хиляди продукта, в това число дражетата за освежаване на дъха,  зърнените закуски, дъвката, сладката и желетата, плодовите напитки, пудингите и дори в хранителните блокчета и киселите млека. Това повсеместно присъствие е накарало изследователите да заявят, че е “невъзможно срещите с аспартам в ежедневието да бъдат напълно избегнати”. Но, разбира се, това е единствено вярно за хората, които консумират преработени храни. Ето ви още една причина да прекарвате повечето от времето си в магазина в секцията за плодове и зеленчуци. Придирчивите пазаруващи първо четат списъка на съставките, но най-здравословните храни в супермаркета дори нямат такъв списък.

Център за психология и психотерапия „Промяна“

Да преборим лошото настроение със зеленолистни зеленчуци

   Ето една статистика, която вероятно не сте чували: Повишената консумация на зеленчуци може да намали вероятността от изпадане в депресия с цели 62 процента. Един преглед в списание Nutritional Neuroscience заключава, че по принцип консумирането на много плодове и зеленчуци може да представлява “неинвазивно, природно и евтино терапевтично средство за поддържане на здравето на мозъка.”

   Но как точно?

   Традиционното обяснение на механизма на действие на депресията, известно като “Моноаминна теория”, твърди, че това състояние възниква в резултат на химически дисбаланс в мозъка. Милионите нерви в мозъка ви комуникират помежду си, използвайки химикали, известни като невротрансмитери. Между нервните ви клетки няма физически контакт. Вместо това те произвеждат и разполагат невротрансмитери, за да се свържат една с друга. Нивата на един важен клас невротрансмитери, наречени моноамини, който включва серотонин и допамин, се контролират от ензим, известен като моноамин оксидаза (МАО), който разгражда всички излишни моноамини. По всичко личи, че хората, които са в депресия, имат повишени нива на този ензим в мозъка. Ето защо, продължава теорията, причината за депресията е ненормално ниските нива на моноаминни невротрансмитери, дължащи се на по-високите нива на ензима, който “изяжда” невротрансмитерите.

   Били разработени медикаменти срещу депресия в опит да се повишат нивата на невротрансмитерите, за да се противодейства на ускореното им разграждане. Но ако депресията се дължи на прекомерното количество МАО, защо просто не бъде разработено лекарство, което да блокира този ензим? Такива лекарства наистина съществуват, но те крият сериозни рискове – не най-малкият сред които е страховитият “ефект на сиренето”, при който консумирането на определени храни (като определени сирена, сушени меса и ферментирали храни), докато човек е на лекарства, може потенциално да доведе до фатален мозъчен кръвоизлив.

   Ако само имаше начин да се намали безопасно количеството на ензима моноамин оксидаза! Е, оказва се, че много растителни храни, сред които ябълки, дребни безкостилкови плодове, грозде, лук и зелен чай съдържат фитонутриенти, които очевидно по естествен път спират МАО, също като подправки от рода на карамфила, ригана, канелата и индийското орехче. Това може да помогне да се обясни защо онези, чиито хранителни режими са богати на растителни храни, имат по-ниски нива на депресия.

   Дори погледнато ден за ден, изследвания показват, че колкото повече плодове и зеленчуци консумирате, толкова по-щастливи, спокойни и енергични може да се чувствате през този ден – и тази положителна нагласа може да се пренесе в следващия ден. За да може хранителният ви режим да окаже значимо въздействие върху психическото ви състояние обаче, може да се наложи да консумирате приблизително седем порции плодове или осем порции зеленчуци всеки ден.

Център за психология и психотерапия „Промяна“

КАК ДА СЕ ПРЕДПАЗИМ ОТ СУИЦИДНА ДЕПРЕСИЯ

   Здравословната храна може да оказва силно влияние върху настроението.

   Как можете да предотвратите смърт от самоубийство? За непознатите с пораженията, които нанася едно психично заболяване, лекомисленият отговор е: Ами, не го правете. Всъщност смъртта от другите водещи убийци като сърдечна болест, диабет тип 2 и хипертония може да бъде въпрос на избор, също както смъртта  от самоубийство, тъй като психиатричните смущения замъгляват преценката ви.  Всяка година почти четирийсет хиляди американци сами отнемат живота си, като по всичко личи, че депресията е водеща причина. За щастие интервенциите в начина на живот могат да помогнат за излекуването както на психиката, така и на организма ви.

   През 1946г.  Световната здравна организация дефинира здравето като “състояние на пълно физическо, психическо и социално благополучие,  а не просто отсъствието на болести или недъзи.” С други думи, можете да бъдете в отлична физическа форма  – да се радвате на нисък холестерол, здравословно телесно тегло и добро общо физическо състояние – но това не означава непременно, че сте здрави. Психическото здраве може да бъде също толкова важно, колкото физическото.

   Тежката депресия е едно от най-често диагностицираните психически заболявания. Около 7 процента от американците в зряла възраст страдат от сериозна депресия – това са около шестнайсет милиона души, които имат поне един депресивен епизод всяка година. Е, всеки понякога се чувства тъжен. Пълният диапазон от емоции е това, което ни прави хора. Депресията обаче не е просто тъга. Тя се характеризира с продължаващи седмици наред симптоми като ниско или тъжно настроение, понижен интерес към дейности, които са носили удоволствие, напълняване или отслабване, умора, неоправдано чувство за вина, трудно концентриране и повтарящи се мисли за смърт.

   Наистина тежката депресия може да бъде животозастрашаващо заболяване.

   Доброто психическо здраве обаче не е “просто отсъствието на заболяване”. Това, че не сте депресирани, не означава непременно, че сте щастливи. Има двайсет пъти повече публикувани изследвания за здравето и  депресията, отколкото за здравето и щастието. През последните години обаче се появи дисциплината “позитивна психология”, чийто фокус е върху връзката между оптималното психическо и физическо здраве.

    Все по-нарастващ брой доказателства сочат, че позитивното психологическо благополучие се свързва с намален риск от  физическо заболяване, но кое от тях предшества другото? Дали хората са по-здрави, защото са щастливи, или са по-щастливи, защото са здрави?

   Проспективните изследвания, които проследяват хора във времето, са установили, че онези, които в началото са били по-щастливи, накрая наистина се оказват по-здрави. Анализ на седемдесет такива изследвания, свързани със смъртността, завършва със заключението, че “положителното психично благополучие оказва благоприятен ефект върху преживяемостта както в здрави, така и в боледуващи населения”. По всичко личи, че онези, които са по-щастливи, живеят по-дълго.

   Да не бързаме обаче. Макар че положителните психични състояния може да се свържат с по-малък стрес и го-голяма устойчивост на инфекции, положителното благополучие може също да бъде придружено с по-здравословен начин на живот.  По принцип хората, които се чувстват удовлетворени, сякаш пушат по-малко, спортуват повече и се хранят по-здравословно. И така, дали да бъдем по-щастливи, е просто маркер за добро здраве, а не причина за това? За да установят това, изследователите се заели да разболяват хора.

   Учени от университета “Карнеги Мелън” събрали стотици хора – някои щастливи, други нещастни – и им платили по 800 долара, за да им позволят да капнат в носовете им вируса на обикновената настинка. Дори някой, който е настинал, да кихне право в лицето ви и вирусът да попадне в носа ви, вие няма автоматично да се разболеете, защото имунната ви система може да бъде в състояние да се пребори с него. Затова въпросът на изследването бил: чия имунна система ще се справи по-добре в борбата с един обикновен вирус – тези в групата, оценени в началото като щастливи, жизнени и спокойни или онези в групата, които били неспокойни, враждебни и потиснати?

   Един от всеки трима души от групата с отрицателни емоции не успял да се пребори с вируса и се разболял от настинка. Но само един от петима сред  щастливите участници се разболял, дори след като изследователите взели предвид такива фактори, като режима на лягане и ставане, навиците за спортуване и нивата на стрес. В едно следващо изследване учените дори изложили участниците (на които също било платено) на въздействието на грипния вирус, доста по-сериозна инфекция. И отново повишените положителни емоции били свързани с по-ниска удостоверена заболеваемост. Както изглежда, вероятността по-щастливите хора да се разболеят е по-малка.

   И така, както личи, психическото здраве наистина оказва влияние върху физическото здраве. Ето защо е изключително важно храната която консумирате, да поддържа както психиката, така и здравето ви. Както ще видите, обикновените храни – от зеленолистните зеленчуци до най-често срещания градински домат – могат да повлияят положително на химичните процеси в мозъка ви и да ви помогнат да избегнете депресията. Всъщност дори простото помирисване на една обикновена подправка може да подобри емоционалното ви състояние.

   Но избягването на лошите настроения далеч не е свързано само с консумирането на зеленчуци. В някои храни има определени съставки, които може да повишат риска от депресия, като например арахидоновата киселина, съединение, което подпомага възпаленията, срещащо се предимно в пилешкото месо и яйцата в хранителен режим, виновен за влошаване на настроението в резултат на мозъчно възпаление.

Център за психология и психотерапия „Промяна“

КАК ДА ТРЕНИРАМЕ МОЗЪКА СИ ЗА ДА ИЗБЕГНЕМ ДЕПРЕСИЯТА?

Депресията е една от най-тежките и плашещи форми на психично разстойство. На абсолютно всеки може да се случи да я изпита, никой не е имунизиран срещу нея. Може да се появи както напълно неочаквано, така и след поредица от негативни събития в живота ни. Може и да е в резултат на химичен дисбаланс в мозъка.

Няма как да сте сигурни, че никога няма да сте депресирани. Има обаче няколко начина как да тренирате мозъка си срещу нея или поне да смекчите ефектите от нея. Запомнете да приемате симптомите на депресия сериозно и никога да не я подценявате.

За да се спасите от депресията, трябва да превъзмогнете миналото си. Ако се чувствате тъжни, вероятно е заради нещо, което се е случило в миналото ви, даже може би в детството ви. Запомнете, че каквото и да се е случило, не може да бъде променено. Простете. Ако е по ваша вина – простете на себе си. Трябва винаги да сме способни да продължим напред. Няма незаменими хора, няма непоправими грешни, няма болка, която да трае вечно. Живейте в настоящето.

Второто най-важно нещо е, да сте добри със себе си. Няма смисъл да се стараете да сте перфектни – никога няма да бъдете. Вместо това, бъдете щастливи. Правете това, което е важно за вас и което ви харесва. Не живейте за другите, а само и единствено за себе си. Всички се стремим да сме напълно перфектни и идеални, да се справяме по-добре от останалите. Това е много грешно възприятие.

Знайте, че единствения човек, с когото трябва да се сравнявате, сте самите вие. Бъдете по-добре отколкото сте били вчера. Растете личностно, развивайте се и си прощавайте. Приемете и обикнете несъвършенствата си.

Не на последно място, отучете се да потискате емоциите си. Научени сме да сме винаги рационални и логични и да мислим трезво. Недейте. Ако чувствате нещо – споделете го, излейте го, кажете го. Нека околните знаят как сте и какво ви е.

Да сдържате емоциите си само ще ви докара стрес. Рано или късно те ще излязат наяве, бъдете сигурни. Защо да чакате този момент и да се измъчвате, докато не избухнете? Не бъдете бомба със закъснител и не се тормозете. Казвайте безсрамно и безстрашно какво мислите, какво искате, какво чувствате.

Заменете негативността с позитивност. Не се притеснявайте от това какво ще си кажат другите – тяхното мнение си е за тях и не ви дефинира. Правете така, че вие да се чувствате щастливи и спокойни.

Център за Психотерапия „Промяна“

КАК ДА СЕ СПРАВИМ С БЕЗПОКОЙСТВОТО?

Неслучайно този век е наречен от много специалисти по психично здраве век на тревожност и безпокойство. Наистина всяка година все повече и повече хора се сблъскват с тези не особено приятни явления.

Безпокойството и тревожността парализират волята, мъките, потискането, причиняват психическо и физическо страдание. И не е изненадващо, че броят на запитванията към търсачките със следното съдържание се увеличава: Как да премахнете безпокойството? Как да се справим с безпокойството?

Парадоксален тревожен подход

И в тази статия искам да ви запозная с един парадоксален подход, който може да ви помогне да намалите или да се освободите от безпокойството.

Звучи по следния начин: За да се освободите от безпокойството, дайте си разрешение да се притеснявате. Изглежда противоречиво, но е изненадващо ефективно.

Не бързайте с изводите. Да, сигурен съм, че за мнозина тази идея ще изглежда абсурдна или по-скоро тревожна. Най-вероятно вашето възприятие е продиктувано от логиката. Тревожността обаче е нелогична. Повечето от хората, с които работим, казват, че с ума си разбират, че няма причина за безпокойство, но то не спира. И за да се освободим от него, предлагаме да използваме нелогичен, парадоксален подход. Прочетете нататък, за да разберете защо да се оставите да се притеснявате ви помага да се отървете от това състояние.

Борба с тревожността и дискомфорта

Повечето от нас не обичат безпокойството. Не искаме да мислим за смущаващи мисли или да изпитваме смущаващи емоции . Не искаме да изпитваме симптоми на тревожност в тялото, които ни карат да се чувстваме зле. Бихме искали напълно да се освободим от безпокойството и да се освободим от неговия натиск. Затова спорим с него, борим се с него и се опитваме да намерим мерки, за да го победим. Понякога се крием от смущаващи емоции и мисли, избягвайки това, което ги причинява. Опитваме много различни неща, за да противодействаме на безпокойството.

Може би сте забелязали, че когато се опитвате да не се притеснявате и избягвате неприятни усещания, вашият фокус на вниманието остава фокусиран върху безпокойството. Представете си какво може да се случи, ако спрете да се борите с безпокойството и просто го оставите? Позволяването на тревожност е да не се примиряваме с нея. Това означава да забележите безпокойство, но да не правите нищо и да продължите да се фокусирате върху житейските задачи и приоритети. Това означава, че въпреки безпокойството, можете да следвате своите ценности. Бих искал да си дадете отговори на въпросите:

Трябва ли тревогата напълно да изчезне от живота ви, преди да можете да започнете да живеете така, както искате?

Как ви помага справянето с тревожността? За да се освободите от безпокойството, дайте си разрешение да се притеснявате.

Разрешение за притеснение

Този подход създава положителни промени в живота на хората. Като се оставите да се притеснявате , можете да създадете здравословна верижна реакция, която може да изглежда така: Като оставите тревожността да присъства, спирате да се борите с нея. Това освобождава ума ви, за да можете да обърнете внимание на други неща. Това освобождава място за радост и възможност да видите красотата около себе си, създава решителност и способност да следвате ценностите си. Това създава желание да опитате нещо ново, въпреки безпокойството. Това създава смелост и увереност. Това постепенно започва да ви помага да повярвате, че можете да следвате интересите си и да живеете живота си според собствените си условия. В един момент осъзнаваш, че вече нямаш безпокойство или е останало много малко. Допускайки безпокойство, парадоксално се освобождавате от него и получавате свобода. Това обаче не се случва моментално, защото тревожността иска да се бори за себе си. Следователно този подход изисква практика и търпение.

Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“

тел. 0886 444 024

СТРАХ ОТ ПУБЛИЧНИ ИЗКАЗВАНИЯ: КАК ДА НЕ СЕ ТРЕВОЖИМ. НАЧИНИ ЗА ПРЕОДОЛЯВАНЕ.

Не всеки може да говори пред голяма аудитория. Това изисква специална самоувереност, страст и желание да бъдете в центъра на вниманието. Понякога се случва хората просто да излязат на „сцената“ и да говорят за нещо (например на работна презентация или да защитят диплома). Някои искат да излязат от зоната си на комфорт и да излъчат своите идеи пред света. В такива ситуации страхът от публично говорене и сцената може да бъде истински проблем.

Страхът да говорите пред публика се нарича глософобия. Отбелязвам, че това не се отнася до естественото вълнение, а по-точно до паническа атака преди събитие с някакво значение. Въпреки значението на случващото се, броя на зрителите, човек може да изпита такова непреодолимо безпокойство, че не е възможно да се кажат и две думи. По един или друг начин хората винаги се притесняват, преди да излязат пред обществеността.

Този тип опит е вграден в нас на подсъзнателно ниво. Във време, когато хората трябваше да ловуват едри животни, за да се хранят и затоплят, успехът зависи от екипната работа. Необходимостта да се почувстваме част от „племето“ остава досега с нас, следователно, излизайки сами на сцената, изпитваме дискомфорт. Така ние някак се отделяме от останалата част от обществото.

Паниката в този случай е абсолютно нормална емоция. Разликата е, че за начинаещ може да се превърне в разрушителен проблем, а в ръцете на опитен оратор може да се превърне в мощен инструмент и дори да се трансформира в харизма. Освен това вълнението е мотивация, която кара оратора да работи по-усърдно, да се подготвя и да се развива. Отсъствието на такава фобия би породило донякъде безотговорност или мързел. Приемете фобията като истински подарък, който ви позволява да се представите възможно най-добре.

Как да се справим със сценичния страх и да преодолеем публичното вълнение: страх от публично говорене

Фобичното състояние започва да измъчва говорителя много преди събитието на изявата. Продължава по време на директен контакт с публиката, причинявайки психологически шок. Тревожността може да възникне поради нежелание да чуваме критика, подигравки, несигурност във външната ни привлекателност и компетентност. Тези атаки не зависят от самата публика. Дискомфортът задължително се придружава от физически симптоми (треперене в крайниците, ускоряване на сърдечния ритъм, нарушаване на стомашно-чревния тракт, треска).

Видове страх от сцената и публичното изказване: начини за преодоляването им

Специалистите различават няколко вида на тази фобия. Те са подобни по симптоми, но се различават в самите източници на страх. За да разберете как да се справите с даден проблем, трябва да определите конкретната форма, в която той се появява. Понякога това изисква помощта на професионалист.

• Пейрафобията е ужас пред публика.
• Вербофобия – безпокойство преди говорене.
• Лалофобията е страх от нарушена дикция, заекване.

Преди началото на събитието при глософобия могат да се появят следните реакции на тялото към стреса:

• зачервяване или побеляване на кожата;
• нервността се отразява в жестовете;
• нарушение на червата;
• неконтролируем смях;
• прекомерно изпотяване;
• сухота в устата
• гадене;
• сърцебиене;
• тремор на гласните струни;
• мускулни крампи;
• състояние на припадък;
• промени в изражението на лицето;
• треска;
• повишаване на налягането;
• „Бучка” в гърлото;
• проблеми с речта, гласа;
• изтръпване на крайниците.

Как да преодолеете вълнението и страха да говорите на публично място, да не се страхувате да излезете на сцената и да не се притеснявате: 14 правила

Опитайте да промените отношението си към безпокойството. Приемайте го не като бариера, а като източник на енергия. Емоционалният опит кара тялото да работи по-активно, по-интензивно на психофизиологично ниво. Възбудата засилва кръвообращението, което означава, че мозъкът функционира по-бързо, по-ясно. Но за това не е необходимо да се фокусирате върху паниката си.

• Опитайте се да си спомните от какво сте се страхували преди, а сега го правете с лекота и позитив. Достъпът до аудиторията също е потенциален източник на нови възможности.
• Винаги бъдете готови да говорите и да работите с публиката. Трябва да имате подготвен план, който ще ви позволи да се чувствате уверени, да държите ситуацията под контрол. Уверете се, че тя е гъвкава и отразява само ключови моменти и не представлява строг сценарий без право на промяна. Разберете добре темата, така че никакви въпроси от публиката да не ви изплашат.
• Разгледайте всички организационни въпроси. Какво трябва да има на сцената по време на вашата реч? Ще имате ли нещо в ръцете си? Как да промените слайдовете, да не се объркате в картите? Как да държите микрофона? Максималната подготовка е знак за професионализъм.
• Бъдете експерт в това, което говорите. Само увереността в собствените познания ще помогне да се избегне тревожността и напрежението. Общувайте с публиката, възприемайте представянето си като възможност да споделите опита си с публиката.
• Практикувайте пред огледалото, слушайте диктофона, репетирайте с приятели и роднини. Ако речта ви има ограничение във времето, подгответе се да го спазите. Когато репетирате, приближете тренировката възможно най-близо до реалността: облечете същите дрехи, с които ще сте на събитието и тн.
• Напишете кратко резюме на речта си, за да разберете за какво искате да говорите.
• Изберете тесни, конкретни теми. В широката среда е лесно да се объркате, да се изгубите, да тръгнете по грешния път.
• Използвайте познати зрителни понятия.
• Подгответе си листове с информация: те могат да ви бъдат подкрепа по време на самото събитие или да помогнат в процеса на запаметяване на информация.
• Какво се случва, ако речта ви приключи по-рано? Или ако нямате достатъчно време? Бъдете подготвени за тези ситуации.
• Не забравяйте да вземете часовник със себе си, за да контролирате скоростта на речта и да разберете кога трябва да завършите мисълта си.
• Направете първите стъпки за борба с фобията в най-удобните условия. Не скачайте в басейна с главата надолу и веднага да отидете при огромна публика. Тренирайте в малки, приятелски вечери.

Център за Психотерапия „Промяна“ 

ЛЕЧЕНИЕ НА ПАНИЧЕСКИ АТАКИ И ПАНИЧЕСКО РАЗСТРОЙСТВО

Най-ефективната форма на професионално лечение за справяне с паническите атаки, паническото разстройство и агорафобията е психотерапията. Дори кратък курс на лечение може да помогне.

Когнитивно-поведенческата терапия се фокусира върху мисловните модели и поведения, които поддържат или задействат паник атаките ви и ви помага да гледате на страховете си в по-реалистична светлина. 

Например, ако сте имали паническа атака по време на шофиране, кое е най-лошото нещо, което наистина би се случило? Въпреки че може да се наложи да се придвижите към аварийната лента на пътя, няма вероятност да катастрофирате  с колата си или да получите сърдечен удар. След като научите, че нищо истински катастрофално няма да се случи, преживяването на паниката става по-малко ужасяващо.

Експозиционната терапия за паническо разстройство ви позволява да изпитате физическите усещания на паника в безопасна и контролирана среда, което ви дава възможност да научите по-здравословни начини за справяне.

Може да бъдете помолени да хипервентилирате, да поклатите глава настрани или да задържите дъха си. Тези различни упражнения причиняват усещания, подобни на симптомите на паника. С всяко излагане вие ​​започвате да изпитвате по-малко страх от тези вътрешни телесни усещания и усещате по-голямо чувство за контрол над паниката си.

Експозиционната терапия за паническо разстройство с агорафобия включва излагане на ситуациите, от които се страхувате и избягвате, това също е включено в лечението. Както при терапията с експозиция за специфични фобии, вие се сблъсквате с опасната ситуация, докато паниката не започне да затихва. Чрез този опит научавате, че ситуацията не е вредна и че имате контрол над емоциите си.

Медикаменти за панически атаки и паническо разстройство

Медикаментите могат да се използват за временно овладяване или намаляване на някои от симптомите на паническо разстройство. Това обаче не третира и не разрешава проблема. 

Медикаментът може да бъде полезен в тежки случаи, но не трябва да бъде единственото провеждано лечение. Медикаментът е най-ефективен, когато се комбинира с други лечения, като терапия и промени в начина на живот, които адресират основните причини за паническо разстройство.

Използваните лекарства могат да включват:

Антидепресанти. Изминават няколко седмици, преди да започнат да действат, така че трябва да ги приемате непрекъснато, а не само по време на паническа атака.

Бензодиазепините. Това са лекарства против тревожност, които действат много бързо (обикновено в рамките на 30 минути до час). Приемането им по време на паническа атака осигурява бързо облекчаване на симптомите. Бензодиазепините обаче са силно пристрастяващи и имат сериозни симптоми на отнемане, така че трябва да се използват с повишено внимание.

Как да помогнем на някой, който има паническа атака

Да видите приятел или любим човек, претърпял паническа атака, може да бъде плашещо. Дишането им може да стане необичайно бързо и плитко, те могат да станат замаяни или със силен световъртеж, да треперят, да се потят, да чувстват гадене или да мислят, че имат сърдечен удар. Колкото и ирационално да мислите, за паникьосаният им отговор на дадена ситуация, важно е да запомните, че опасността изглежда много реална за любимия човек. Просто им кажете да се успокоят или сведат до минимум страха си. Но като помогнете на любимия човек да се измъкне от паническа атака, можете да им помогнете да се чувстват по-малко уплашени от всякакви бъдещи атаки.

Останете спокойни. Ако сте спокойни, разбиращи и не изпадащи в ступор, ще помогне на паниката на любимия ви да отшуми по-бързо.

Фокусирайте любимия човек върху дишането му. Намерете тихо място за приятеля си да седне и след това го напътствайте да прави бавни и дълбоки вдишвания за няколко минути.

Направете нещо физическо. Заедно вдигнете и спуснете ръцете си или раздвижете краката си. Това може да помогне да изгорите част от стреса на любимия човек.

Махнете мислите на приятеля си от това, което се случва в момента, като го помолите да назове пет неща около себе си или започнете да говорите успокояващо за ваш общ интерес.

Насърчете любимия човек да потърси помощ. След като паническата атака приключи, любимият ви човек може да се почувства неудобно, че е имал атака пред вас. Успокойте го и го насърчете да потърси помощ за безпокойството си.

Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“

СИНДРОМ НА IMPOSTER: КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА И КАК МОЖЕМ ДА ГО ИЗЛЕКУВАМЕ