This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.
УПРАВЛЕНИЕ НА ЕМОЦИИТЕ
За всеки човек е важно разбирателството със семейството, приятелите, колегите и наистина с външния свят. Въпреки това, дори и най-близките хора имат свои особени вярвания, характер, настроение. Тези различия създават бариери пред разбирането и провокират конфликти в различни комуникационни ситуации.
Гняв, негодувание, кавга – тези негативни прояви крадат положителните инвестиции от емоционалната сметка на доверието и могат напълно да го изпразнят.
Неконтролираните емоции могат да подтикнат човек в разгара на емоциите да каже твърде много, да се скара с другите, да направи много необмислени неща. Ако се замисли, той осъзнава, че напразно се е развълнувал и реакциите трябва да са балансирани и умерени. Затова е необходимо да изучите психологическите правила за общуване и най-вече да се научите да управлявате емоциите си , които най-често се превръщат в източник на междуличностни конфликти.
Контролът върху емоциите в никакъв случай не ги потиска. Изходът и изразходването на вредните емоции е необходим на човек. Доказано е, че невъзможността за изразяване на чувствата влияе негативно на психическото и физическото здраве. Дълготрайните оплаквания, скритият гняв, сълзите без сълзи са психосоматичните причини за много заболявания. Ако човек се стреми да поддържа външно спокойствие на всяка цена, той рискува да се разболее сериозно.
Емоциите са основен механизъм за моментална реакция на организма към стрес . Страхът дава енергия за бягство от опасността; яростта активира мускулите и изключва страха; гневът премахва всички препятствия. Под въздействието на емоциите се осъществява мигновено мобилизиране на силите, докато умът не може да влияе на физиологичните процеси до такава степен.
Емоциите трябва да бъдат разумно управлявани, когато не става въпрос за оцеляване, а за ежедневна комуникация, когато насилствените преживявания или апатия пречат на взаимното разбиране.
Ако от време на време изпитвате неконтролируеми чувства: гняв, раздразнение, негодувание, вина, тревожност и искате да се отървете от тези разрушителни емоции, научете се как да управлявате емоционалното си състояние, овладейте практически умения за бързо възстановяване и поддържане на вътрешно спокойствие във всякакви житейски ситуации.
Трябва да се отбележи, че обща отличителна черта на характера на дълголетните хора е способността да се намира радост в малките неща от живота. Този психологически тип се характеризира с доброжелателност и отсъствие на враждебност към външния свят.
Също така, основно предимство на способността за управление на преживяванията е успехът в живота. Способността на човек да разбира и контролира своите емоции, както и емоциите на другите, психолозите наричат емоционална интелигентност (ЕИ). Човек с високо ниво на емоционална интелигентност е по-вероятно да стане основен бизнесмен, топ мениджър, ефективен политик, тъй като поведението му е по-адаптивно, което означава, че по-лесно постига целите си във взаимодействие с другите.
Уменията за управление на емоциите са полезни както в личния живот: в семейните отношения или с приятели – и в бизнеса. На такива обучения ще бъдете научени също да откривате и компетентно да изразявате чувствата си, така че това да не навреди на отношенията, а по-скоро да го подобри.
Човекът, който контролира преживяванията, лесно достига до взаимно разбиране, чувства микроклимата на компанията, знае как да преговаря и да убеждава. Така развитието на емоционалната интелигентност е реална възможност за изграждане на хармонични отношения с роднини и приятели, с колеги и клиенти.
И най-важното – това е ключът към разбирането на себе си, мотивите на вашите емоции и действия и следователно за повишаване на вашата лична ефективност!
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
СИНДРОМ НА IMPOSTER: КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА И КАК МОЖЕМ ДА ГО ИЗЛЕКУВАМЕ
Това е Синдром, който се проявява непрекъснато в съвременното общество.
Ако някога сте почувствали, че не заслужавате успеха си и не можете да се радвате на победите си, тогава трябва да научите повече за синдрома на самозванеца.
И въпреки че от време на време е нормално за всеки да чувства своята малоценност, ако това се случва систематично и пречи на личния и кариерния ви растеж, тогава си струва да помислите.
Ще ви кажем какво представлява този синдром и как да се справите с него.
Какво е това?
Синдромът на Импостър е психологическо състояние, което кара човек да се съмнява в собствените си постижения. Това предизвиква постоянна загриженост, че той ще бъде изложен и/или обвинен в измама.
Синдромът на Imposter създава усещането, че сте „измамник“. Сякаш всичко, което сте постигнали е чист късмет, че сте стигнали до мястото където сте днес, без да го заслужавате.
Това поражда несигурност, безпокойство и ви влияе на способността да се движите нагоре по кариерната стълбица, да изграждате личния си живот и постигането на много други неща, поради чувството за малоценност.
Както всеки може да бъде засегнат от Синдром на самозванеца, той се среща най-често при успешни жени.
Както при повечето психологически състояния, симптомите на Синдрома на самозванеца са вътрешни, а не външни и следователно може да бъде трудно да се диагностицира веднага.
Въпреки това могат да се разграничат следните признаци, на които си струва да обърнете внимание:
– Самосъмнение:
Постоянно се съмнявате във възможностите си, дори ако има всички доказателства, че сте си свършили работата „перфектно“;
– Прекомерна работа:
Прекомерното обучение и преумората също могат да бъдат знак, че не се чувствате добре;
– Перфекционизъм:
Мислите ли, че трябва да вършите нещата перфектно? Перфекционизмът също може да е признак на Синдром на самозванеца, защото имате високи изисквания към себе си и чувствате, че съвършенството винаги е извън обсега ви.
Как да се лекува?
Съществуват няколко метода за борба със Синдрома на импозърите. Прилагайки ги на практика, лесно можете да се отървете от това неразположение, да постигнете невероятни висоти и да започнете да се хвалите дори и да се гордеете със себе си.
1. Практикувайте позитивен разговор със себе си.
Преодоляването на Синдрома на самозванеца, се осъществява чрез положителен разговор със себе си. Не забравяйте, че успехът ви не зависи от късмета. Вашият упорит труд, решителност, интелигентност и умения са направили всичко това възможно.
2. Отделете време, за да се похвалите.
Отделяйте по пет минути на ден, за да си напомняте за всичко, което сте успели да постигнете, и с висок глас изредете какво сте направили, за да успеете. Прекарали сте шест години, за да получите степен? Или сте прекарали уикенда си в голям проект?
Поемете отговорност за факта, че именно заради вас се е случило доброто, което е в живота ви.
3. Разберете алтернативната гледна точка
Накрая се поставете в обувките на приятелите си и си представете как те виждат вашия успех. Излезте от вътрешното си аз и се опитайте да видите себе си така, както ви виждат приятелите ви. Това ще ви помогне да оцените докъде сте стигнали при лечението на Синдрома.
Преосмислете нещата за себе си и ще разберете, че повечето ви победи зависят само от вас. Постепенно ставаме склонни да вярваме, че всичко е в нашите ръце.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
СИМПТОМИ, КОИТО ПОДСКАЗВАТ, ЧЕ ТРЯБВА ДА СЕ ВИДИТЕ С ПСИХОТЕРАПЕВТ
Психологическите проблеми често се игнорират, но тази линия на поведение може да доведе до лоши последици.
Много от хорта с по-отживял манталитет не са свикнали да поставят проблемите си на първо място и като цяло да им обръщат нужното внимание.
Кога да използваме помощта на професионалист и да се обърнем към психотерапевт? Тази тема все още е много слабо развита, особено сред по-старото поколение. Но пренебрегването на проблемите води до непредвидени случаи, които могат да разрушат отношенията между хората и да внесат хаос в много области на живота.
На пръв поглед дори най-често срещаните симптоми могат да крият сериозни проблеми и заболявания.
Потиснато настроение и постоянно безпокойство.
Много житейски обстоятелства и външни фактори могат да повлияят негативно на настроението ни. Някой може да се справи сам с това, но за някой това състояние може да продължи седмици или дори месеци. В такава ситуация е важно да не пренебрегваме проблема и да обвиняваме живота, а да погледнем трезво към ситуацията. Ако не можете сами да се отървете от постоянното потиснато настроение и чувството на безпокойство, свържете се със специалист. Той ще помогне да се разбере причината за тези проблеми и евентуално, да се диагностицира ако има някакво заболяване свързано с психиката.
Редовни панически атаки.
Психологическите проблеми не могат да бъдат диагностицирани самостоятелно, но има някои физически симптоми, които могат да показват наличието им. Един от тези симптоми са паническите атаки. Това е състояние, когато нервната система се активира и има рязко отделяне на адреналин. Паническата атака е придружена от учестен пулс, липса на въздух, замаяност и страх, тревожност, вегетативни нарушения и др. Ако те се случват редовно, трябва да се консултирате със специалист, за да не позволите да се разрастнат и да нарушат нормалния ви ритъм на живот и да не можете да изпълнявате задълженията си.
Не можете да изпълнявате задълженията си.
Някои хора биха могли да нарекат това състояние обикновен мързел или умора, но неспособността да изпълняваш постоянните си задължения /ходене на работа, учене, ставане всяка сутрин и тн./ наистина може да бъде един от симптомите на сериозно разстройство или депресия. За да се разбере дали имате заболяване или просто се уморен от работа, консултирайте се с терапевт.
Обвинявате се често или постоянно
Постоянното чувство на паника и вина не трябва да бъде норма, а мисълта, че не можете да направите нищо или нямате време, трябва да бъде тревожна камбана. Да бъдеш критичен и да изискваш повече, не е същото като да живееш в състояние на стрес и тревожност. Освен това засяга всички области на живота, включително професионалния и личния живот.
Не се страхувайте да отидете на психолог или психотерапевт и не се надявайте, че можете сами да решите психологическите си проблеми. Дори ако специалиста не открие заболявания, той ще ви помогне да се справите с други симптоми и ще ви даде полезни съвети, които ще променят живота ви към по-добро.
Ценър за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПСИХИЧЕСКОТО ИЗТОЩЕНИЕ И КАК ДА СЕ СПРАВИМ С НЕГО
Умственото изтощение е състояние на емоционална умора в резултат на натрупан стрес в личния или професионалния живот. Емоционалното изтощение е един от признаците на емоционално прегаряне.
Хората с психическо изтощение често чувстват, че нямат сила и контрол върху случващото се в живота им. Струва им се, че са станали заложници на ситуацията. Липсата на енергия, проблемите със съня и намалената мотивация могат да затруднят преодоляването на емоционалното изтощение. С течение на времето това хронично стресово състояние може да причини непоправима вреда на вашето здраве.
Как да разберете, че имате психическо изтощение? Тук събрахме основните симптоми.
Симптоми на умствено изтощение:
- Бързо започвате да се дразните. Всяко малко нещо може да ви подлуди и светът се появява пред вас кондензиран в тъмни цветове.
- Често закъснявате. Усещането, че времето тече през пръстите ви и постоянно не ви достига. Всичко това води до факта, че постоянно бързате, но нямате време.
- Имате проблеми с мотивацията. Задачите, които преди това са предизвиквали вълнение и желание за бързо решаване, сега изглеждат като тежък товар, което усложнява и без това трудния живот.
- Страдате от безсъние. Бъдещето ви изглежда неясно, но в настоящето виждате само проблеми и препятствия, което води до трудности със заспиването.
- Избягвате отговорност. Преди това отговорността не е била проблем за вас, но сега не искате да носите отговорност за вашите решения и думи.
- Плачете без причина. Просто понякога искате да поплачете и по този начин да облекчите товара, който ви притиска отвътре.
Как да се справим с умственото изтощение:
1. Направете почивка
Ако в момента нямате възможност да отидете на пълноценна ваканция, тогава започнете с малки крачки: Позволете си поне пет минути на ден, да не мислите какво ви притеснява и просто преминете мисловно към това, което ви доставя удоволствие. Представете си как ще се върнете у дома след тежък ден и ще включите любимите си сериали или ще прегърнете любимия си човек, или по-добре и двете.
2. Превключете към моносензор
Отървете се от допълнителната светлина и шум. Прекарайте няколко минути седнали в тъмна, тиха стая и забележете как това действие ви е отпуска. Вземете мерки, за да намалите прекомерното сетивно въздействие, с което се сблъсквате всеки ден. Например, сложете слушалки в метрото, изключете телевизора, ако не го гледате, купете затъмнени завеси. Направете всичко, което ще намали допълнителния сетивен принос към живота ви.
3. Позволете си да се отпуснете
Ако ви предстои много работа, а списъкът със задачи никога не свършва, може да станете плячка за израза „Аз трябва“. Но ако имате почивка за обяд или кафе, тогава си позволете да се насладите на това време в пълен размер. Защо се чувстваме толкова често виновни, че се отпускаме и си почиваме?
Да бъдеш възрастен означава и добре да познаваш себе си и да знаеш какво наистина е релаксиращо, успокояващо и подкрепящо за теб.
Ако това, което харесвате, е да гледате спящи котки в YouTube, тогава го направете без никакви угризения. Позволете си спокойно да се наслаждавате на прости удоволствия, независимо дали става въпрос за видео, книга, разходка, забавление.
4. Бъдете реалисти
В съвременния свят малко хора успяват да изпълнят поне част от задачите, с които се сблъскват всеки ден. Щом сте зачеркнали едно нещо, на негово място се появяват още две. Признайте, че вие не сте в състояние да направите всичко. Това разбиране ще ви даде усещане за лекота и свобода. И не се напрягайте от факта, че не всичко е свършено.
5. Определете приоритетите
Някои наши усилия плащат дивиденти, докато други не. Помислете кои области от живота са достойни да харчите времето и енергията си за тях, а кои не. Това ще ви позволи да не пръскате своята енергия върху ненужни неща. Ако започнете правилно да разпределяте ресурсите си и да насочвате енергията в правилната посока, това ще ви позволи да правите по-малко и да получавате повече.
Мини съвети за психическо изтощение:
– Идентифицирайте стресора и се отървете от него;
– Спортувайте;
– Яжте правилно;
– Медитирайте;
– Спете повече;
– Консултирайте се със специалист.
Погрижете се за себе си и за психичното си здраве!
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
КАК ДА СЕ СПРАВИМ С БЕЗСЪНИЕТО
В древен Китай едно от най-свирепите мъчения e било насилственото безсъние. Въпреки това, днес все повече хора доброволно, хронично се лишават от сън, погрешно възприемайки това като символ на издръжливост и ефективност.
От редовната липса на сън човек се разболява, напълнява, намалява се сексуалното желание и е възможно да започнат затруднения в мисловния процес, концентрацията и паметта. Това е така защото, една от най-важните функции на съня е сортирането от мозъка на цялата получена информация през деня.
Това означава, че ако спите добре само три нощи седмично, вие страдате от опустошително безсъние . Не е нужно дори да се гледате в огледалото, за да разберете, че изглеждате изморен, изтощен и без настроение.
Има много причини за безсънието, но стресът е основният . Ясно е, че при настоящата политическа и икономическа нестабилност, хроничните психични заболявания и състояния постепенно се увеличават и влошават и от там и проблемите със съня.
През XXI век, един от факторите за нарушаване на съня е така нареченото електронно безсъние . Това се случва, когато отлагате момента на заспиване, стоите дълго в социалните мрежи и в интернет, четете или гледате телевизия, въпреки, че ви се доспива.
Измъчени след събуждане от умора, хората са готови да приемат сънотворни лекарства, с идеята на следващата нощ да се наспят. Истината е, че лекарствата ще помогнат да се справите само с една безсънна нощ, но ако тръгнете да лекувате хроничното безсъние по този начин, това може да се превърне в утежняващ фактор.
Изследване на д-р Даниел Крипке от Центъра за сън в клиниката на Scripps в Калифорния показа, че дори и малки дози лекарства за сън водят до 4-кратно увеличаване на риска от смърт . Именно поради тази причина Американският колеж по психология и психотерапия, е стигнал до извода, че първата стъпка в лечението на безсънието не трябва да е вземането на медикамент, а започване на провеждане на когнитивно-поведенческа терапия. Психотерапията разбира се, отнема много повече време, но се отличава значително по ефективност и безопасност.
Когнитивно поведенческата терапия е терапевтична комуникация с психолог, която включва два подхода:
– Когнитивен – Анализ на стереотипите на мислене, които причиняват липса на сън.
– Поведенчески – Промяна на лошите навици за сън в позитивни.
Тоест, Когнитивно поведенческата психотерапия, не е толкова хигиена на съня /като съвети – например в спалнята да се поддържа приглушена светлина, да е леко хладно, да не се консумират твърде много кофеинови напитки или сладки храни преди сън и тн./
Когнитивно поведенческата психотерапия – по-скоро „ремонтира“ психичните ни механизми, които отговарят за съня.
Най-трудната и ефективна част от Когнитивно поведенческата терапия е методът за ограничаване на времето за сън. Обикновено хората, които заспиват с големи трудности, са склонни да увеличават времето, прекарано в леглото. Уви, количеството сън рядко преминава в качествен сън.
За да прекъснете този поведенчески неправилен кръговрат, психотерапевтите съветват да си лягате в строго определено време, в което човек е решил, че иска да заспи. Например, ако лежите в леглото в продължение на 10 часа и „броите овце“ през половината от времето, тогава трябва да намалите нощното време за лягане до 5 часа.
Тогава ще работят два механизма: „спокойствието в съня“ ще се увеличи и тревожността от това, че чакате да заспите ще намалее.
С увеличаване на ефективността на 5-часов сън, ще бъде възможно постепенно да се добавят по 15-20 минути всеки ден, докато нощното време, прекарано в здравословен и полезен сън, достигне 7-8 часа, което е нормално за възрастен човек.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
ПЕРФЕКЦИОНИЗМЪТ – КОГА ТРЯБВА ДА СЕ СТРАХУВАМЕ ОТ НЕГО?
Със сигурност в компанията имате познат перфекционист или пък самият вие сте такъв, който иска винаги всичко да е перфектно.
На перфекционизмът е трудно да се даде положителен или отрицателен цвят. От една страна, всичко е под контрол, всичко е подредено по размер / цвят / азбука (а понякога и по всички критерии наведнъж). Но от друга страна, постоянната „идеална“ атмосфера може морално да оказва натиск не само върху другите, но и върху вас. Нека видим заедно какво представлява този „перфекционизъм“ и кога се превръща в болест.
През 1978 г. психологът Дон Хамачек разграничава два вида перфекционисти: „нормален“ и „невротичен“:
Нормалните перфекционисти са хора, които определят реалистични стандарти за себе си, радват се на старателната работа и са в състояние да бъдат по-малко точни в определени ситуации.
Невротичните перфекционисти – хората, които изискват от себе си обикновено недостижимо ниво на представяне, възприемат усилията си като незадоволителни и не могат да понижат собствените си стандарти.
Невротичните перфекционисти всъщност имат не само високи стандарти, но доста често и невероятно високи стандарти. Това може да доведе до натрапчива самокритика, страх от провал и отлагане.
Когато перфекционизмът ви попречи да постигнете целите си, именно тогава той става нефункционален. Например, ако имате работа и трябва да я свършите преди сряда, но поради вашия хиперперфекционизъм сте изпуснали всички срокове и сте свършили работата по-късно от четвъртък, заради желанието да вършите всичко перфектно, тогава това вече е проблем.
КОГА ДА ЗАДЕЙСТВАМ АЛАРМАТА?
Перфекционизмът преминава от дисфункционален към наистина вреден в комбинация с други негативни тенденции, като самокритиката. В момента човек може да добави и редица проблеми като хранителни разстройства, тревожност и депресия.
Перфекционистите изпитват хроничен стрес, а стресът е механизъм, който може да предизвика или да влоши различни форми на психологическо състояние. Смята се, че това може да причини много здравословни проблеми, както и да отслаби имунната система.
КАК ДА УПРАВЛЯВАТЕ ВАШИЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗЪМ?
Ако перфекционизмът ви предизвиква притеснение и особено ако ви кара да се изолирате от обществото, тогава може да е препоръчително да направите терапия.
Когато перфекционизмът е черта на характера, трябва да се отнасяте правилно към него, в противен случай той може да започне да расте до застрашителна степен, така че трябва да се научите как да го управлявате. Когнитивно-поведенческата терапия е полезна, защото е терапия, която има решение за проблема.
Основният акцент трябва да бъде да се покаже на перфекциониста, че въпреки че стремежът към върхови постижения може да даде някакъв плод, той също води до потенциално сериозни последици и разходи.
Ключовата цел е да се промени стремежът към върхови постижения, към преследването на „достатъчно добър“. Самокритичните пътища на перфекционистите също трябва да бъдат балансирани – обикновено те виждат в себе си добротата, като извинение и слабост. Но такива хора трябва да разберат, че не са сами и че много други хора се борят със същите проблеми.
КАК ДА СЕ ОТЪРВЕМ ОТ ПЕРФЕКЦИОНИЗМА?
Има пет прости и ефективни начина да се освободите от тази функция веднъж завинаги:
- Да се примирите с факта, че всички са склонни да правят грешки, дори и вие. Дайте шанс на хората да направят грешка.
- Задайте конкретни срокове за изпълнение на задачите: сряда, след това сряда.
- Съставете списък със задачи по важност: приоритетите в борбата срещу перфекционизма играят важна роля.
- Научете се да хвалите себе си за свършената работа, а не само да се включвате в самокритиката. Помнете фразата: „Докато не похвалиш себе си, никой няма да те похвали.“
- Правите почивки, когато почувствате, че сте в състояние на ступор. Също така, не забравяйте да се отпуснете в определеното време за това, опитайте се да оставите някои неща да се случват случайно.
Опитайте се да погледнете на вашия перфекционизъм с трезв поглед и помолете приятелите или роднините си да оценят вашата уникална линия на характера. Може би вашето желание за идеал вече не е толкова идеално, колкото може да изглежда на пръв поглед.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
УЧЕНИТЕ КАЗВАТ КАК ДА СЕ ОТЪРВЕМ ОТ ЛОШИТЕ НАВИЦИ
Защо е лесно да се развие добър навик и трудно да се преодолее лош?
Вероятно имате смартфон или програма на вашия смартфон, където плановете за годината казват: „Отървете се от лошите навици“. Но времето продължава и вие продължавате да оставяте мръсни чинии в мивката, да съхранявате дрехи на столове и да отлагате да ходите на курсове по френски? Е, те трябва да ви успокоят – учените знаят как да прекъснат цикъла на действията и да ви накарат да концентрирате енергията си върху правилните неща.
- РАЗБЕРЕТЕ ПСИХОЛОГИЯТА НА НАВИЦИТЕ
Според изследванията на психолозите, навикът се състои от три основни компонента: сигнал, рутина и награда. Всичко започва със сигнал – спусък, който е спусъкът на определено действие. Това е последвано от рутина и награда. Например, захапвате ноктите си, за да намалите тревожността си. Сигнал (трябва да говорите с публиката и това ви вълнува), рутина (захапвате ноктите си, за да се успокоите), награда (след приключване на процеса усещате известно облекчение). За да излезете от този порочен кръг, трябва да извършите всички свои действия съзнателно, т.е. говорете сами какво правите и защо. Опитайте се да се задълбочите по-дълбоко в себе си и обяснете мотивите за това поведение.
- ЗАПИШЕТЕ ВСИЧКИ СИГНАЛИ
Трябва да се борите с лошия навик непрекъснато и всеки ден. Отворете тетрадка или приложение и запишете всички сигнали, които ви тласкат към определени действия. Проучванията на учени от университета в Индиана ни дават възможност да заключим, че всички наши планове и мисли трябва да бъдат написани на хартия – така е по-лесно да видите холистична картина на случващото се и да започнете да правите нещо с живота си. Например, цял ден се храните правилно, но в един момент се отдавате на вредността. Какво те кара да го правиш? Когато разберете кой е виновен, задайте си въпроса „Какво да правя?“
- ЗАМЕНЕТЕ ЛОШИЯ НАВИК С ПОЛЕЗЕН
Ако успеете да идентифицирате враговете си и успешно да се справите с тях, мозъкът ви ще иска да ги замени с нещо. Не пропускайте момента и замествайте пропуските, които в крайна сметка могат да се превърнат в полезен навик. Вземете тази ситуация: не можете да минете покрай уютна пекарна с вкусни сладкиши. Знаете, че кроасаните и тортите влияят на теглото ви, но просто не можете да си откажете вкусната покупка. Излезте: обикаляйте хлебопекарната – така няма да намалите излишните калории, но ще завършите ситуацията позитивно.
- ВИЗУАЛИЗИРАЙТЕ ЖИВОТА БЕЗ ЛОШИ НАВИЦИ
Думата „визуализация“ сега звучи двусмислено. Но колкото повече и по-често си представяте живота си без лоши навици, толкова по-голяма е вероятността наистина да се отървете от дразнители и да се доближите до идеала си. Започнете с това, да запишете целите си, след това изберете снимките, които напълно описват живота ви от мечти, и сега се уверете, че всичките ви думи и изображения съответстват на това желание. Не искате да си хапете ноктите – погледнете снимката с красив маникюр, искате да отслабнете с пет килограма – погледнете фигурата, указваща перфектното ви тегло и т.н.
И знайте, че лошите навици не ви побеждават, просто вие им се отдавате, без да полагате правилните усилия.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече
ЩЕ ГО НАПРАВЯ…….УТРЕ
Истина е, че все още не започната работа се натрупва, отлагането вече не е възможно, а ние все още не можем да започнем да изпълняваме задълженията си … Защо това се случва и как да спрем да отлагаме всичко за по-късно?
Няма толкова много хора сред нас, които правят всичко навреме без забавяне. Но има милиони хора, които обичат да го отлагат за по-късно: вечната късност, породена от навика да отлагаме до утре това, което е твърде късно да се направи днес. Това се отнася до всички аспекти на живота ни – от тримесечни доклади до отиване в зоопарка с децата.
Какво ни плаши? Самият факт: трябва да започнете да правите това, което не искате. Разбира се, когато изтичат крайните срокове, ние все пак започваме да действаме, но често се оказва, че е твърде късно. Понякога всичко завършва тъжно – загуба на работа, провал на изпит, семеен скандал … Психолозите посочват три причини за това поведение:
Вътрешни страхове
Човек, който оставя всичко настрана за по-късно, а не просто да се заеме с него, не знае как да организира времето си – страхува се да предприеме действия. Да му предложиш да си купи дневник е като да помолиш депресиран човек „просто да погледне на проблема от положителната страна“.
„Безкрайните отлагания са неговата стратегия на поведение“, казва Хосе Р. Ферари, доктор по психология в американския университет DePaul. Дадения човек е наясно, че му е трудно да предприеме действия, но не забелязва скрития смисъл на поведението си – желанието да се защити. Подобна стратегия избягва сблъсък с вътрешните страхове и тревоги. „
Стремеж към идеала
Отлагащите се страхуват да не се провалят. Но парадокс: поведението им, като правило, води до неуспехи и неуспехи. Оставяйки нещата настрана, те се забавляват с илюзията, че имат огромен потенциал и все ще успеят в живота. Убедени са в това, защото от детството родителите са повтаряли, че те са най-добрите, най-талантливите.
„Те вярваха в тяхната изключителност, въпреки че, разбира се, в дълбочина те можеха да се усъмнят в нея“, обясняват Джейн Бърка и Ленора Еван, американски изследователи, работещи със синдрома на „прокрастинация“. „Като възрастни отлагайки решаването на проблемите, те продължават да се ръководят от този идеален образ на собственото си„ Аз “, защото не са в състояние да приемат истинския си образ.“
Обратният сценарий е не по-малко опасен: когато родителите са винаги недоволни, детето губи всяко желание да действа. По-късно то ще се сблъска с противоречие между постоянното желание да стане по-добър, по-съвършен и ограничени възможности. Когато са разочаровани предварително, те например, не започват свой бизнес – това също е начин за защита срещу евентуален провал.
За да не израсне детето като онези хора, които са свикнали да отлагат всичко за по-късно, не го карайте да мисли, че е „най-добро” и не възпитавайте в него нездравословен перфекционизъм. Не отивайте в другата крайност: ако сте доволни от това, което прави детето, не се колебайте да му покажете това, в противен случай ще внушите в него неудържимо самосъмнение. Не го спирайте да взема решения: нека да стане независим и да не подхранва чувство за протест в себе си. В противен случай по-късно то ще намери много начини да го изрази – от просто неприятно до директно незаконно.
Чувство на протест
Някои хора следват напълно различна логика: отказват да се подчиняват на каквито и да е изисквания. Те смятат всяка конвенция за посегателство върху свободата си: те не плащат, например, за пътуване в автобуса – и така изразяват протеста си срещу правилата, приети в обществото. Забележка: но те ще бъдат принудени да се подчиняват, когато законът го изисква от тях, в лицето на администратора.
Бурка и Юън обясняват: „Всичко се случва по сценарий от детството, когато родителите контролираха всяка наша стъпка, не позволявайки ни да покажем независимост.“ Като възрастни, тези хора разсъждават така: „Сега не мога да следвам правилата, аз сам ще управлявам ситуацията“. Но такава борба оставя самия борец губещ – тя го изтощава, без да облекчава страховете, които идват от далечното детство.
Навикът да отлагате всичко за по-късно е много досаден. Но ако наречете такъв човек безотговорен или мързелив човек, само влошавате ситуацията. Трудно е да се повярва, но такива хора изобщо не са безотговорни. Те се борят с нежеланието си да предприемат действия и се притесняват от несигурността си. Не давайте отдушник на емоциите: емоционалната ви реакция допълнително парализира човека. Помогнете му да се върне към реалността. Обяснявайки например защо поведението му е неприятно за вас и му оставете шанс да поправи ситуацията. Ще му бъде полезно.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
КАК БЛАГОДАРНОСТТА ПРОМЕНЯ МОЗЪКА
Водете дневник на благодарността е популярна препоръка от Help Yourself. Как работи тази духовна практика и наистина ли е толкова полезна, колкото обикновено се смята? Психолозите Джоел Вонг и Джошуа Браун проведоха проучване и намериха научен отговор на този въпрос.
Много изследвания от последните десет години сочат ползите от благодарността: когато хората съзнателно помнят добрите неща, те стават по-щастливи. Но не можехме да разчитаме на резултатите от експериментите – повечето от тях бяха проведени върху проспериращи хора. Решихме да разберем дали благодарността помага на хората с психологически проблеми.
300 души взеха участие в нашето проучване, повечето от тях бяха студенти, които срещаха психологически проблеми и се записаха за психотерапевтични сесии. Експериментът започна преди началото на терапевтичните им сесии: много участници страдаха от депресивно или тревожно разстройство и средно показаха ниски нива на психическо здраве.
На случаен принцип разделихме хората в три групи, участниците във всяка от тях отидоха на сесии с психотерапевт. Разликата беше допълнителна задача. Участниците в първата група веднъж седмично пишеха благодарствено писмо на някой човек. Участниците във втория описаха своите мисли и чувства, причинени от неприятни ситуации в живота им. Участниците в третата група не написаха нищо. Експериментът продължи три седмици.
Няколко седмици след края на експеримента, ние оценихме психологическото здраве на участниците. В първата група тя се подобри значително, а в другите две нямаше промени. Това означава, че благодарността помага и на тези, които се борят с психологически проблеми. Внимателно анализирахме данните от изследванията, за да разберем как благодарността влияе на мозъка и тялото.
Благодарността спасява от разрушителни емоции
Сравнихме фракциите от думи с положителна и отрицателна емоционална оценка, които бяха използвани в текстовете от участниците в две групи за писане. Тези, които са написали признателни писма, са използвали по-положително оцветени думи и по-малко думи с отрицателно емоционално оцветяване в сравнение с втората група.
Самият акт на писане на писмо ще помогне да се измести фокусът на вниманието от негативни мисли и чувства.
Положителните думи обаче не гарантират спокойствие. Само участниците, които използваха по-малко отрицателни думи, впоследствие подобриха състоянието си. Липсата на отрицателни твърдения предизвика разликата в психическото състояние между двете групи.
Писмото с благодарност измества вниманието от емоции като негодувание и завист. Когато пишете колко сте благодарни на другите и колко добри хора са влезли в живота ви, е трудно да се потопите в мисли за лоши неща.
Благодарността помага, дори и да се пази в тайна
Обяснихме на участниците, че не е необходимо да се изпращат благодарствените писма до получателите. И въпреки че само 23% от участниците решиха да изпратят писмата си, всички останали членове на групата също подобриха състоянието си, въпреки че писмата останаха при тях. Така че реалното предаване на благодарност не играе ключова роля.
Да предположим, че искате да напишете на някого благодарствено писмо, но не смеете. Напишете го така или иначе. След това решете дали да го изпратите или не. Самият акт на писане на писмо ще помогне да се измести фокусът на вниманието ви, от негативни мисли и чувства.
Положителният ефект на признателните писма не се проявява моментално. В нашето изследване тя се натрупваше във времето. Седмица след края на писмените практики не забелязахме разлика в психическото състояние между участниците в трите групи.
Четири седмици по-късно обаче първата група, която написа благодарствени писма, показа подобрение спрямо останалите две групи. 12 седмици след края на експеримента разликата стана още по-забележима.
В други подобни изследвания полезният ефект намалява с течение на времето. В нашия случай се случи точно обратното. Може би участниците обсъдиха своите писма, което увеличи психологическото въздействие от писането на писмата.
Ако пишете благодарствена бележка, не очаквайте незабавно подобрение. Имайте търпение. Благодарността изисква време, за да действа.
Навикът да бъдете благодарни подобрява здравето
Три месеца след началото на сесията по психотерапия сравнихме състоянието на няколко души, които написаха благодарствени писма с тези, които не написаха нищо. Искахме да знаем дали мозъкът им започва да обработва информация по различен начин.
За целта помолихме участниците да изпълнят упражнението „плати на друг“ и използвахме томограф в процеса, за да оценим мозъчната им дейност. По време на упражнението „благодетелят” дава на всеки малко пари и го моли да го прехвърли на друг човек, ако почувства благодарност. Тогава участниците решават дали да прехвърлят парите за добра кауза и определят сумата.
Искахме да отделим даренията, мотивирани от чувство на благодарност, от дарения, основани на други чувства, като дълг или вина. За това те помолиха участниците да отбележат колко са благодарни на „благодетеля“, колко искат да участват в благотворителност и колко виновни ще се чувстват, ако не го направят. Участниците също попълниха въпросници, които позволиха да се определи колко са благодарни като цяло в живота.
Хората, които като цяло бяха по-благодарни, дадоха повече пари за добро дело и показаха по-висока нервна чувствителност в медиалния префронтален кортекс – тази област е отговорна за обучението и вземането на решения. Може да се предположи, че по-благодарните хора се грижат повече за това как да изразят своята благодарност.
Постоянната практика тренира мозъка и той става по-чувствителен към изпитването на благодарност в бъдеще.
Сравнихме и мозъчната активност на участниците, които писаха признателни писма с тези, които не го направиха, и забелязахме разлика. Първият показа по-изразена активност в медиалната префронтална кора.
Този ефект го открихме три месеца след началото на експеримента. Това означава, че оценката има дългосрочно въздействие: постоянната практика тренира мозъка и става по-чувствителна към изпитването на благодарност в бъдеще. В дългосрочен план това укрепва психичното здраве.
Няма значение дали в момента изпитвате затруднения, опитайте се да напишете благодарствено писмо. Повечето време и усилия отделяме за преследването на това, което нямаме. Благодарността обръща нашето внимание към хората, които вече са с нас, както и на нещата, които вече притежаваме.
Автори: Джошуа Браун и Джоел Вонг – психолози, работещи в университета в Индиана, САЩ
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
ЗАД ВСЕКИ СТРАХ СТОИ УСПЕХЪТ – КАК ДА ПРЕМАХНЕТЕ ТРЕВОГИТЕ, КОИТО ВИ ЗАДЪРЖАТ
Винаги изглежда, че между нас и мечтите ни има планина. Хората, които искат да постигнат нещо голямо, да достигнат възвишена цел или да започнат нещо ново, често се колебаят, преди да предприемат скока. Това малко колебание е наред – не е разумно да се прави нещо монументално, без да се прави пауза.
Колебанието се превръща в проблем, когато се превръща в страх или тревожност, които ви пречат да правите нещо, което сте напълно способни да направите. Ако страхът стои на пътя на вашия успех, време е да оцените ситуацията, да работите за разрешаването на този страх и да направите това, за което винаги сте мечтали да направите.
Признайте, че се страхувате
Повечето хора не искат да признаят, че страхът е основен компонент, който ги отделя от техните цели. Те ще излязат със списък на алтернативните извинения, но тези извинения и оправдания често не са реални. Понякога извиненията са проблеми, които първо трябва да бъдат решени или случаи, при които малко творческо мислене може да доведе до перфектно решение. Ако вашите извинения не са толкова рационални при допълнително изследване, трябва да признаете, че се чувствате малко уплашен и страхът ви е завладял. Няма от какво да се срамуваме – това се случва на всички.
Запитайте се защо се плашите
Осъзнаването, че се страхуваш е „от какво“. „Защо“ е още по-важно, тъй като тук ще намерите решението. Защо се страхувате да продължите напред със страхотната си идея, молбата си за повишение или да продължите образованието си?
За много хора това е страхът да не успее. Това е още по-вярно, когато целта изисква пари. Никой не иска да се чувства така, сякаш е изоставил семейството си чрез присвояване на средства и никой не иска след това, да се чувства неуспял и провален.
В действителност винаги има риск от провал във всичко. Има риск, че можете да прегорите вашите макарони със сирене! Ако се научите да приемате, че съществува риск и да разберете какво можете да направите, за да го смекчите или сведете до минимум, ще улесните процеса. Останете внимателни, но помислете колко контрол имате в действителност. Използвайте здравословни механизми за справяне с вашата тревожност и работете със своите грижи с рационална мисъл.
Потърсете вдъхновение от други хора
Намерете някой, който вече е направил това, което сте си поставили за цел. Не е нужно да го познавате лично. Може би са пуснали книга или са направили TED беседа или интервю за списание как са постигнали други хора това, което са искали. Ако целта ви е за нещо по-малко, като придвижване нагоре по кариерната стълбица, може да имате колега, който е постигнал успех и би бил готов да поговори с вас за това.
Ако използвате съветите им, ще имате по-малко причини да се чувствате притеснени или уплашени. Вероятно ще ви дадат съвета, който би бил полезен. Можете да се поучите от техните неуспехи и грешки и да предотвратите възможността да се спънете или да тръгнете по грешния път. Мъдростта на другите е безценен инструмент.
Направете малки, изпълними стъпки
Намерете нещо в ситуацията, което можете да контролирате, и се съсредоточете върху това нещо. Това е много заземен ритуал за тревожни хора и може да ви помогне да спечелите по-голямо доверие във всеки даден сценарий.
Какви малки неща можете да направите, които ще ви помогнат да успокоите безпокойството си? Да речем, че целта ви е да започнете собствен бизнес, но се притеснявате, че няма да имате достатъчно пари, за да стартира нормално. Може би бихте могли да водите дневник за разходите и да добиете по-добра представа къде отиват парите ви. Ако можете да направите лични бюджетни съкращения и да спестите, за да представите значителна част от собствения си капитал, за бизнеса, може да избегнете взимането на заеми и кредити.
Подгответе и укрепете себе си
Измислете резервни планове и алтернативни стратегии. Да се надяваме, никога няма да ви се наложи да ги използвате. Това ще ви даде спокойствие да знаете, че имате алтернативна посока или решение в режим на готовност. В случай че първият ход, който направите, не се отразява по начина, по който сте предвидили, няма да сте толкова уплашени, тъй като имате резервен вариант . Успешните хора наистина са добри в жонглирането – създателите на YouTube първоначално искаха да направят услуга за видео запознанства. Днешният YouTube е цялостен продукт и всичко това е така, защото те използваха резервния си план.
Направете своя път към върха, стъпка по стъпка
Разбийте по-голямата си цел на много малки, постижими парчета. Наградете се за всеки успех, който преживявате. Постоянното положително подсилване ще ви помогне да намалите безпокойството си. Отделете няколко мига, за да разпознаете кога нещата вървят добре, дори ако се движите към голямото си постижение с бавен и премерен темп. С времето тревожността бавно ще избледнее. Ще започнете да очаквате успеха, който заслужавате.
Може да ви отнеме известно време, за да победите напълно страха и да изживеете мечтите си – никой не изгражда империя за една нощ. Разпознаването на страховете ви, контролирането на това, което можете да контролирате, и виждането на плодовете на вашия труд ще ви помогне да продължите по правилния път.
Център за Психологична Помощ и Психотерапия „Промяна“
Повече